膝盖不好的人,到底要不要运动,怎么运动?
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膝盖不好的人,到底要不要运动,怎么运动?
1. 膝盖不好,是歇着好,还是运动好?
答案非常明确:活动,远比不活动好!
千万不要想:“膝盖不好是磨出来的,那我就歇着,尽量减少磨损呗”。
现实生活中,有很多膝盖不好的人,为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现,自己的关节,越来越僵了,腿越来越没劲了,而疼痛却并没有因为不活动减少,反而走起来更疼了。
实际上,不管是国外还是国内,所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议:患者一定要保持活跃,以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。
权威研究均发现:膝骨关节炎患者,运用个体化适度的锻炼,不仅不会加重关节疼痛,反而会缓解关节疼痛不适症状,甚至明显改善膝关节的功能。
除此之外,运动,不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩,对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。
当然,运动一定要「合适」。我知道很多科普文章都建议要合适的运动,但是他们可能没有告诉你,到底什么样的运动才是合适的。那么,对于膝盖不好的人来说:什么样的运动更安全?多大的运动量才算「合适」呢?
2. 膝盖不好,具体哪些运动合适?
尽管,不同的人不同的病情,存在个体差异。但是,一般情况下:
游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式,关节炎患者可安全地进行这些锻炼。
实际上,尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了,但膝盖不好的人,在进行这些活动之前可需要作一些调整,比如:热身运动和放松运动时间较一般人群更长。
能不能跑步呢?
「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断,业内对此也有争论。对于已经确诊膝骨性关节炎的患者,权威的UpToDate临床顾问给出的建议:推荐影响较小的有氧运动,比如:散步、骑自行车、划船以及【彩票十大网站】跑步。不建议膝关节骨关节炎患者,进行对关节影响较大的活动,比如:【彩票十大网站】和跳跃。
此外,由于人年纪大了以后,肌功能本身就会慢慢下降,再加上病变的累及,所以很多膝盖不好的人,膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳,更容易磨损。所以,刻意的进行大腿肌肉力量锻炼,非常重要。所以,一般我们会建议:膝盖不好的患者,除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外,还要进行靠墙静蹲,平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。
运动,并不仅限于正是的体育锻炼项目,平时轻松的家务和生活活动,对于关节也有好处。的确,有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上,膝盖不好的中老年人,也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动:包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。
现在,你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率,才能算合适呢?
3. 多大运动量,算「适度」?
众所周知,虽然不锻炼不好,但是锻炼过了也不好,会加重磨损和病情。那么,我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢?
尽管人与人不同,病情严重程度也不同,很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了,但是今天我要教会你一个权威的,但是特别简单的判断方法,那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出,以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。
所谓2小时疼痛原则,即指:如果患者在活动锻炼后,病变关节疼痛达到甚至超过了2小时,这意味着其活动过多。
可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们,评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时,那就意味着要减少运动量了。
4. “休息”
虽然总在提醒运动,但是在最后,还是要提醒大家“休息”的重要性。
膝盖不好的朋友,应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会,从而避免了疼痛和炎症。
当然,休息并不止是“停下来”,交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友,刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作,我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立,在地上放一块木头,两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。
终有一天,我们也都会老去,膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。
来源:骨科医生路遥